Les bullet journals, créés par le designer Ryder Carroll, sont un outil de planification personnelle qui permet de gérer et de suivre divers aspects de la vie quotidienne. Dans ce blog de True Image, nous vous montrerons comment utiliser un bullet journal pour vous accompagner dans votre parcours de perte de poids. Que vous cherchiez à perdre du poids, à gagner du muscle ou simplement à améliorer votre forme physique, ce guide vous apportera des conseils adaptés à chacun. Alors, plongeons-nous dans le vif du sujet !
🌸Qu'est-ce qu'un Bullet Journal ?
Les bullet journals, ou « bujos », sont un système simple mais efficace de prise de notes et de gestion des tâches. Bien qu'ils soient souvent appelés « journaux », ils diffèrent des journaux traditionnels et s'apparentent davantage à des agendas manuscrits. Pour toute personne souhaitant sérieusement perdre du poids, la création et le suivi régulier d'un bullet journal minceur peuvent être des atouts précieux.
Prenons l'exemple de Jennifer Hudson. Elle a réussi à perdre une trentaine de kilos en contrôlant son alimentation et en faisant de l'exercice régulièrement, avec l'aide de Weight Watchers. Ce programme met l'accent sur une alimentation équilibrée, sans restrictions extrêmes, et sur une pratique régulière d'exercice, similaire au suivi structuré que vous pouvez réaliser avec un bullet journal.
L'un des grands avantages des bullet journals est leur personnalisation. Vous pouvez les concevoir pour qu'ils correspondent parfaitement à vos objectifs, idées et besoins spécifiques. Dans les sections suivantes, nous vous guiderons pour créer et personnaliser votre propre bullet journal DIY, centré sur la perte de poids.
🌸Ce dont vous avez besoin pour un Bullet Journal
Pour commencer un Bullet Journal, tout ce qu'il vous faut, c'est un carnet et un stylo. Cependant, si vous souhaitez ajouter une touche de créativité, vous pouvez aussi vous munir d'outils supplémentaires comme des règles, des surligneurs, des crayons, et des autocollants amusants. Ces éléments vous permettront de dessiner vos motifs préférés, de libérer votre inspiration artistique et de rendre votre Bullet Journal plus coloré et vivant ! Un journal bien organisé et visuellement attrayant peut améliorer votre humeur, et rester motivé est essentiel pour réussir à perdre du poids et maintenir un mode de vie sain.
🌸La structure modulaire d'un Bullet Journal
- Index : Une section de référence où vous notez les numéros de pages et le contenu pour naviguer facilement dans votre journal.
- Future Log (Journal du Futur) : Un espace dédié aux événements et plans importants des mois à venir.
- Monthly Log (Journal Mensuel) : Un aperçu de vos tâches, objectifs et événements essentiels pour le mois en cours.
- Daily Log (Journal Quotidien) : Une liste détaillée de vos tâches, notes, et priorités quotidiennes.
Ces éléments constituent la base d'un bullet journal. Grâce à la planification mensuelle, hebdomadaire et quotidienne, vous pouvez suivre vos progrès régulièrement. La structure permet également de vérifier l'accomplissement des tâches et de réfléchir aux points à améliorer après chaque cycle. Cela vous permet d’ajuster votre plan pour le cycle suivant. De plus, vous pouvez personnaliser la durée des cycles en fonction de vos objectifs, comme un programme de perte de poids de 14 jours, pour plus de flexibilité.
🌸Trackers
Le tracker, ou outil de suivi, est un élément central du bullet journal. Il a pour objectif de vous aider à surveiller la progression de vos tâches et objectifs. Vous pouvez tout suivre : les calories consommées à chaque repas, la distance parcourue lors de vos séances de course, la durée de votre sommeil quotidien, votre poids hebdomadaire ou encore une courbe mensuelle de l'évolution de la circonférence de vos jambes.
1. Fixez-vous des objectifs de perte de poids, une motivation et un système de récompense
Avant de créer un outil de suivi, il est crucial de définir un objectif de perte de poids réaliste et scientifiquement fondé. Qu'il s'agisse d'un objectif à court ou à long terme, assurez-vous qu'il soit atteignable. Évitez de fixer des objectifs trop ambitieux, qui pourraient être difficiles à atteindre, voire dangereux pour votre santé. Par exemple, un excès d'exercice physique ou un jeûne prolongé peuvent entraîner des dommages corporels, ce qui serait contre-productif pour votre bien-être.
La motivation est tout aussi essentielle. Comme l'a dit Jennifer Hudson : « La clé pour perdre du poids, c'est de le faire pour soi-même. Il faut vraiment que vous vouliez le faire. Et vous ne pouvez pas laisser ce que chacun vous dit occulter ce que vous voulez pour vous. »
Un système de récompense peut servir de renforcement positif. Chaque fois que vous atteignez un petit objectif, vous récompenser vous-même peut renforcer votre sentiment d'accomplissement et de satisfaction, et ainsi vous motiver à continuer.
2. Confirmez vos objectifs de suivi / Trackers
A. Suivi des repas (Meal Tracker) :
Un suivi des repas bien structuré doit inclure trois repas par jour, ainsi que des collations, pour garantir une alimentation équilibrée et un apport calorique modéré. Si votre objectif est de perdre du poids, concentrez-vous sur la réduction des aliments riches en sucre et en graisses. Respectez un horaire de repas régulier et contrôlez les portions pour éviter les excès alimentaires.
B. Suivi du sommeil (Sleep Tracker) :
Un sommeil adéquat est essentiel pour maintenir une bonne santé générale. Vous pouvez suivre la durée de votre sommeil quotidien à l’aide d’un graphique carré dans votre bullet journal. De nombreux smartphones offrent aujourd’hui des fonctionnalités pour enregistrer votre temps d’écran. Si vous utilisez votre téléphone avant de vous coucher ou juste après vous être réveillé, cette fonctionnalité peut vous aider à surveiller vos habitudes de sommeil. Vous pouvez noter manuellement ces données dans votre bullet journal ou les imprimer et les coller dans votre journal.
Pour ajouter une touche de plaisir et de couleur à votre programme de perte de poids, True Image propose une gamme de consommables pour imprimantes, comme les modèles HP 117A et HP 415A. Ces imprimantes permettent une impression de haute qualité avec des textes nets et des couleurs vives, rendant ainsi votre bullet journal plus attrayant et visuellement stimulant.
C. Suivi d’exercice (Workout Tracker) :
Créer un programme de remise en forme efficace peut considérablement améliorer vos résultats. À chaque séance d’entraînement, notez le type d’exercice, le nombre de répétitions effectuées et ajustez votre routine en fonction de votre humeur et de votre condition physique.
Voici un exemple d’entraînement en circuit de 15 minutes que Jennifer Hudson aurait suivi :
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Vous pouvez également personnaliser vos outils de suivi en fonction de vos préférences et habitudes. Par exemple, incluez des trackers pour la consommation d’eau, les étapes parcourues ou d’autres aspects pertinents pour vous. S’inspirer de la stratégie de perte de poids réussie de Jennifer Hudson peut vous aider à élaborer et à suivre un programme efficace. Utiliser un modèle adapté peut également vous motiver à rester engagé et à atteindre vos objectifs.
| 🎈Article pertinent : Régime de star : comment Jennifer Hudson a perdu 35 kilos grâce à Weight Watchers |
🌸Symboles
Les bullet journals utilisent un système de symboles pour vous aider à enregistrer et gérer efficacement les tâches, les événements et les notes. Ces symboles sont simples et conçus pour faciliter le suivi. Voici quelques symboles standard :
« ● » : représente une tâche
« ✖ » : indique une tâche terminée
« > » : signifie une tâche reportée à une date ultérieure
« - » : indique une note ou une idée
« ○ » : marque un événement ou une activité
« ! » : met en évidence un élément important
« * » : indique un élément prioritaire
N'hésitez pas à personnaliser ces symboles pour les adapter à votre style de suivi personnel.
🌸Imprimer un Bullet Journal
Si vous préférez ne pas utiliser un livre vierge comme bullet journal, vous avez des alternatives ! Une méthode efficace consiste à rechercher ou créer des modèles de bullet journal en ligne, puis à les imprimer et à les relier. Voici comment procéder :
(1) Organisez et convertissez : Préparez vos modèles de bullet journal et organisez-les par cycle de suivi. Convertissez les documents au format PDF pour une impression facile.
(2) Indexation : Si vous prévoyez d’inclure un index, marquez les numéros de page en conséquence. Si vous choisissez de ne pas utiliser d'index, vous pouvez passer cette étape.
(3) Imprimez et reliez : Imprimez vos modèles et reliez-les.
A. Impression en livret
Dans la plupart des bureaux, le format de papier standard est A4 (21 cm x 29,7 cm), tandis que le format courant des carnets est A5 (14,8 cm x 21 cm). Mais comment imprimer un bullet journal sur du papier A4 ? La solution est l'impression en livret.
L'impression recto verso classique permet d'imprimer une page au recto et une autre au verso, soit deux pages par feuille. En revanche, l'impression en livret permet de placer quatre pages sur une feuille : deux au recto et deux au verso. Une fois imprimées, les pages doivent être pliées et assemblées au milieu, à l'aide d'une agrafeuse ou en les cousant avec une aiguille et du fil. La particularité de l'impression en livret réside dans la disposition des pages : à l'exception des pages centrales, les numéros des pages ne se suivent pas de manière habituelle. Par exemple, pour un livret de 8 pages (couverture incluse), seules deux feuilles sont nécessaires : la première contiendra les pages 1, 2, 7 et 8 ; la deuxième les pages 3, 4, 5 et 6.
Comment configurer l’impression de brochures
La disposition complexe des numéros de pages dans une brochure nécessite l'utilisation de logiciels adaptés, tels qu'Adobe InDesign ou Microsoft Word. Voici les étapes pour configurer l'impression de brochures dans Microsoft Word :
- Ouvrez votre document et accédez aux options Mise en page (en bas à droite de l'onglet Mise en page).
- Dans la fenêtre contextuelle, sélectionnez Pliage de livre dans les options de mise en page, puis cliquez sur Tout pour appliquer cette configuration à l'ensemble du document.
- Si votre document est volumineux, il est préférable de l'imprimer en plusieurs sections ou brochures distinctes, afin de faciliter la reliure par la suite.
- Assurez-vous que l'imprimante contient suffisamment de papier et que le format correspond bien à votre mise en page. Un manque de papier pendant l'impression peut interrompre le processus et rendre le livret difficile à assembler.
- Vérifiez que la cartouche de toner ou d'encre est suffisante. Si besoin, vous pouvez acheter des cartouches compatibles sur le site de True Image.
Enfin, sélectionnez les paramètres d'impression adaptés à l’impression de brochures et lancez l'impression. Une fois les feuilles imprimées, organisez-les dans le bon ordre et reliez-les. Vérifiez toujours que la séquence des pages est correcte avant de finaliser votre bullet journal.
B. Reliure de livret
Une fois l'impression terminée, vous obtiendrez des pages au format A5. Cependant, il reste à les relier pour former un bullet journal complet. Voici quelques méthodes de reliure en fonction de l'épaisseur de votre livret :
- Reliure par agrafeuse : Si votre livret est mince, la méthode la plus simple consiste à l'agrafer directement le long du pli central.
- Reliure à feuilles mobiles : Vous pouvez également opter pour un classeur à feuilles mobiles, ce qui vous permettra de réorganiser les pages facilement. Pour cela, vous aurez besoin d'une perforatrice afin de faire des trous pour les anneaux de reliure.
- Reliure cousue : Pour les livrets plus épais, vous pouvez perforer des trous uniformément espacés le long du pli central à l'aide d'une perforatrice ou d'un compas, puis coudre les pages ensemble avec une aiguille et du fil. Pour une meilleure durabilité, vous pouvez imprimer le contenu en sections (plusieurs petits livrets), coudre chaque section séparément, puis les assembler au niveau de la tranche.
En utilisant l'une de ces méthodes, vous pouvez créer un bullet journal personnalisé, à la fois fonctionnel et durable.
En résumé, rappelez-vous que le bullet journal est un outil pour enregistrer et suivre votre progression en matière de perte de poids. La clé du succès réside dans le respect rigoureux de votre programme de perte de poids.
